Pretraži

Opis

Kreatin – šta je tačno ?

Kreatin monohidrat (Creatine monohydrate) je nitrogena organska kiselina koja se kod ljudi prirodno proizvodi u jetri i bubrezima od amino-kiselina arginina, glicina, i metionina. Dnevno se u organizmu proizvede oko 1g kreatina. Krvotokom se transportuje u mišiće gdje se većina i skladišti, preko 90%. Ima ga u hrani bogatoj proteinima kao što je meso, jaja itd. Međutim, većina se uništi tokom kuvanja. Kao suplement se proizvodi sintetičkim putem.

Kako kreatin djeluje ?

1. Povećava mišićnu masu– Kreatin je sposoban da direktno doda masu mišićima i to tako što tokom vježbanja povećava sadržaj vode u mišićima. Ovo mišiće čini većim i to ne samo kratkoročno, ovaj suplement je efektivan i za dugoročno dobijanje mišićne mase.
2. Pojačava mentalne procese– Mozak kao i mišići troši ATP tokom rada. Istraživanja pokazuju da kreatin poboljšava pamćenje kod starijih osoba.

Kako koristiti kreatin ?

Faza 1. Punjenje

U ovoj fazi u mišići se pune i tako pripremaju da odgovre na zahtjeve naprezanja. Ova faza zahtjeva veće količine i to 20 g – 30 g dnevno, raspoređeno u 4 – 5 ravnomernih doza tokom 5 – 7 dana. Bitno je rasporediti količinu zbog toga što naglim unošenjem veće količine može doći do problema sa stomakom.

Faza 2. Održavanje

Preporučuje se održavanje nivoa od 2 mjeseca. Dnevno se unosi 5 g kreatina prije i 5 g poslije treninga, dok se u slobodnim danima unosi samo 5g kreatina ujutro. Preporuka je uzimati ga 30 minuta prije treninga i nakon treninga sa vodom.

Faza 3. Pražnjenje

Nakon 2 mjeseca održavanja, isto toliko vremena treba napraviti pauzu radi smanjenja šanse pojave neželjenih efekata. Ovako je ciklus završen i može početi ispočetka.